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unknown - Le guide Manger Bouger pour les parents denfants de 4 a 11 ans
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Thèmes du document : Agriculture et alimentation, Pêche et métiers de la mer, Mode, textile et habillement,
Le guide Manger-Bouger
pour les parents d’enfants de 4 à 11 ans
C’est trop bon
de bien manger ! Votre enfant grandit et ses goûts évoluent avec lui.
Comment continuer à lui transmettre le plaisir
de bien manger mais aussi de bouger ?
Quelles quantités d’aliments proposer
au fur et à mesure qu’il grandit ?
Quels menus pour toute la famille au quotidien ?
Dans ce guide, vous retrouverez les recommandations
actuelles concernant l’alimentation, l’activité physique
et la sédentarité pour les 4-11 ans, mais aussi des conseils,
des recettes simples, des astuces et des activités à pratiquer
en famille, à intégrer au quotidien selon vos habitudes de vie.
Hummm…J’adore les
légumes à boire
2 Sommaire
Comment développer les goûts
de mon enfant et son plaisir à manger ?
Quelle alimentation pour bien grandir
et en quelles quantités ?
Bien manger, mais aussi bien dormir
et bien bouger
04
16
36
Le petit déjeuner
Le déjeuner et le dîner
Le goûter
Gagner du temps en cuisine
Les portions
3 Comment développer
les goûts de mon enfant
et son plaisir à manger ?
Pour des idées de menus
et de recettes simples
chaque semaine, consultez
La Fabrique à Menus
Les goûts se forment durant l’enfance, notamment
à partir des expériences, c’est pourquoi il est important
de proposer à votre enfant une alimentation variée,
adaptée à vos habitudes et à votre disponibilité.
Mais ce n’est pas toujours facile quand on est fatigué
par sa journée de travail de se battre pour faire manger
des légumes à son enfant... surtout quand on sait qu’il
avalerait des pâtes sans histoire.
Seulement voilà, si vous le laissez manger uniquement
ce qu’il veut, il aura tendance à préférer le sucré,
les aliments gras et à délaisser les fruits et les légumes.
En proposant de manière répétée des aliments variés
et aussi en lui montrant le plaisir que vous prenez
vous-même à manger des aliments que lui n’apprécie pas
encore, votre enfant va développer sa palette de goûts.
Certains aliments doivent être consommés de façon
privilégiée et d’autres en plus petites quantités ou
plus rarement (voir le tableau au dos de cette brochure).
4 C’est vous qui décidez quoi manger…
Privilégier quand c’est possible le fait maison permet d’utiliser des
produits de sa culture culinaire, d’apporter une grande variété de goûts
et de textures et aussi de savoir ce qu’il y a dans ce qu’on mange.
Le mieux est de proposer le même plat principal pour toute la famille,
même si dans la pratique, on peut être amené à l’adapter pour que
l’enfant en mange (il peut aussi ne manger que certains composants).
Petit à petit, il apprendra à découvrir de nouvelles saveurs.
C’est la meilleure façon pour que, progressivement,
il apprécie ce que tout le monde mange.
Il y a des courgettes
dans mes lasagnes ?
Mieux ! il y a des
lasagnes dans tes
courgettes
5 …mais c’est votre enfant
qui choisit en quelles quantités
En général, les jeunes enfants savent très bien réguler leur appétit
eux-mêmes. Laissez faire votre enfant, s’il n’a pas de problème de
poids et s’il mange lentement : s’il prend le temps, il va mieux sentir la
satiété alors que s’il mange vite il peut manger trop . En fait, il mange
souvent à peu près la même quantité d’un jour à l’autre, c’est plutôt la
répartition qui peut varier : s’il mange peu à midi, il se rattrapera
sans doute le soir.
Mais tous les enfants n’en sont pas capables...
Certains enfants mangent en fonction de l’heure, de ce qu’ils ont
dans leur assiette ou encore de l’ambiance. Ils n’écoutent pas toujours
leur sensation de faim ou de satiété. Il faut donc les y aider.
J’ai le ventre
qui gargouille !
T’as pas assez
mangé à midi ?
6 Comment aider votre enfant à garder sa capacité
naturelle à savoir quand il a faim et quand il n’a plus faim ?
• Donnez-lui ses repas et son goûter à des horaires réguliers.
Pour qu’il ait faim à table, mieux vaut espacer le goûter du dîner.
• Servez-lui des petites quantités et ne le resservez que s’il le demande.
• Laissez-le manger lentement, il tiendra mieux compte de son appétit réel.
• Il est important de faire confiance à son appétit et de ne jamais
le forcer à finir son assiette s’il vous dit qu’il n’a plus faim. Il ne s’agit pas
forcément d’un caprice, mais c’est son organisme qui lui indique qu’il
a assez mangé. Veillez simplement à ce que ce ne soit pas une tactique
pour laisser les légumes et se rattraper avec deux desserts…
• Évitez les formules encore une petite cuillère pour me faire plaisir
ou termine ton assiette, tu seras gentil .
Un enfant ne doit pas manger pour faire plaisir ou parce qu’il est sage,
mais parce qu’il a faim.
• Il est préférable de laisser la télé éteinte pendant les repas :
sans écran un enfant est moins distrait et sent mieux quand il est rassasié.
C’est vrai à tout âge : on a tendance à manger de manière mécanique
et en plus grande quantité quand on est absorbé par un écran.
Et une cuillère
pour papounet !
7 Un jeune enfant a besoin de se familiariser
avec des goûts nouveaux
Si votre enfant est surpris, la première fois, par l’odeur, la couleur
ou le goût d’un nouvel aliment, ne le forcez pas, mais ne renoncez pas
à lui proposer cet aliment ; mettez-le régulièrement au menu :
petit à petit, il se familiarisera avec lui, le goûtera... et finira sans doute
par l’apprécier. Il faut parfois jusqu’à une dizaine de tentatives un peu
espacées dans le temps…
Attention cependant à ne pas insister au-delà d’une dizaine de tentatives,
car votre enfant peut aussi ne pas supporter le goût d’un aliment.
Et puis chacun a ses préférences, les petits comme les grands.
Gardez aussi en tête qu’un enfant a des goûts différents des adultes.
Ce que vous trouvez fade, il peut le trouver trop fort.
Ce n’est pas de la comédie !
Jouez sur la variété dans la préparation…
• Un poireau n’a pas le même goût ni le même aspect en vinaigrette,
dans un potage mouliné, en tarte ou dans un pot-au-feu.
• Essayez les cuissons à la vapeur, au four, en papillote, au gril, nature,
ou les préparations en sauce, ou même épicées.
Votre enfant découvrira différentes couleurs, différentes textures
ou différents parfums.
Un même légume, trois préparations :
En vinaigrette, potage poireaux pommes de terre, tarte aux poireaux
• Essayez les cuissons à la vapeur, au four, en papillote, au gril, nature,
Votre enfant découvrira différentes couleurs, différentes textures
8 … et pour lui donner envie
• Mettez de la couleur dans l’assiette en ajoutant différents légumes
(courgettes, brocolis, tomates, etc.) aux pâtes, des fines herbes sur
le poisson, un coulis de fruits rouges dans le fromage blanc...
• Présentez les plats de manière appétissante : un poisson en papillote
avec des herbes et des dés de légumes est peut-être plus attrayant
qu’un poisson entier pour votre enfant. En plus, c’est très rapide à
préparer au micro-ondes.
• Préfère- t-il des carottes râpées ou
du concombre ? De temps en temps,
laissez à votre enfant le choix d’un plat
dans une même catégorie d’aliments.
• Privilégiez la variété, mais si votre enfant
adore les tomates, rien ne vous empêche
d’en mettre au menu plusieurs fois dans
la semaine.
9 Mais tu adorais ça
avant !
C’était avant !
Entre 2 et 6 ans voire plus,
votre enfant s’oppose, c’est normal !
Votre enfant est dans une période où il dit non à tout ?
Non pour mettre ses chaussures, non pour aller sous la douche
et non, bien sûr, pour manger ce que vous lui proposez ?
C’est sa façon de vous indiquer qu’il a grandi.
C’est un passage très fréquent, même si c’est parfois un peu fatigant…
Les enfants traversent aussi des périodes où ils n’aiment plus du tout
un aliment qu’ils appréciaient avant. Inutile d’insister, sinon vous
risquez de faire du repas un moment de conflit alors qu’il doit rester
une occasion de détente et de plaisir pour tous. Moins vous vous
braquerez, plus il y a de chances qu’il y goûte à nouveau avec entrain
d’ici quelques mois, ou même quelques semaines.
10 Votre enfant n’aime pas les légumes ?
Les légumes font partie des aliments le plus souvent rejetés
par les enfants, surtout entre 2 et 10 ans.
Quelques suggestions pour familiariser votre enfant avec les légumes et lui apprendre à les aimer :
• Associez produits céréaliers et légumes dans le même plat,
par exemple : risotto aux légumes ; gratin de blé concassé, tomates, oignons et courgettes ; semoule et légumes pour couscous ;
gratin de brocolis et macaronis ; pizza aux légumes ; etc.
• S’il a du mal avec les légumes cuits, privilégiez
les crudités ou les salades composées, ainsi que les fruits.
Et si vous prépariez une pizza maison
avec des légumes frais ou surgelés ?
11 Humm…
Un délice ces fruits
Ok, fais goûter
pour voir.
Pour qu’il atteigne progressivement au moins 5 fruits et légumes
par jour à l’âge adulte, habituez votre enfant à manger chaque
jour des fruits et légumes aux repas. Ils peuvent être source
de plaisir et de découverte des saveurs, et être appréciés dès
l’enfance.
Frais, surgelés ou en conserve, crus ou cuits, nature ou préparés.
Si votre enfant en mange peu, sachez qu’augmenter même
légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon
pour sa santé.
Les fruits séchés : dattes, raisins secs, abricots secs, etc.
contiennent beaucoup de sucres ; ils peuvent être consommés
occasionnellement.
LA RECO : des fruits et légumes à chaque repas.
Manger est un plaisir contagieux
Les enfants ont tendance à
reproduire les comportements
qu’ils observent autour d’eux.
S’ils voient que vous mangez
des fruits et légumes et surtout que
vous y prenez plaisir, ils auront envie
d’y goûter aussi.
Quand alimentation rime avec récompense ou punition
Si tu ne manges pas tes épinards, tu seras privé de télé ,
si tu manges ton poisson, tu auras une glace en dessert .
Quand on est énervé, on peut avoir tendance à faire ces petits
chantages... Mais attention, cela revient à associer nourriture
à punition ou récompense et ce n’est pas le meilleur moyen de faire
de l’alimentation un plaisir et une découverte, ni de valoriser l’aliment.
Finalement, ça revient à forcer l’enfant à manger.
12 ail
ananas
avocat
betterave
carotte
céleri
cèpe
chou
chou chinois
chou de
bruxelles
chou-fleur
clémentine
courge
cresson
épinard
fruit de la
passion
grenade
kaki
kiwi
mâche
mandarine
mangue
navet
oignon
panais
pied de
mouton
pleurote
poire
poireau
pomme
potimarron
potiron
salade
salsifis
topinambour
grenade
topinambour
Janvier Février Mars Avril
Mai
Juin Juillet Août
Septembre Octobre Novembre Décembre
ananas
avocat
banane
betterave
cardon
carotte
céleri
chou
chou de
bruxelles
chou-fleur
citron
clémentine
courge
cresson
crosne
endive
épinard
fruit de la
passion
goyave
grenade
kaki
kiwi
litchi
mâche
mandarine
mangue
navet
oignon
orange
orange
sanguine
oseille
panais
papaye
pissenlit
poire
poireau
pomelo
pomme
potiron
salsifis
topinambour
ananas
avocat
banane
betterave
cardon
carotte
céleri
chou
chou de
bruxelles
chou-fleur
citron
clémentine
cresson
crosne
endive
épinard
fruit de la
passion
goyave
grenade
kiwi
litchi
mâche
mandarine
mangue
navet
oignon
orange
orange
sanguine
oseille
pample-
mousse
panais
papaye
pissenlit
poire
poireau
pomelo
pomme
salsifis
topinambour
ananas
avocat
banane
betterave
cardon
carotte
céleri
chou
chou de
bruxelles
chou-fleur
cresson
crosne
endive
épinard
fruit de la
passion
goyave
kiwi
litchi
mangue
navet
oignon
orange
oseille
pample-
mousse
panais
papaye
pissenlit
poire
poireau
pomelo
pomme
radis
salsifis
asperge
avocat
banane
chou rouge
cresson
endive
épinard
fenouil
fruit de la
passion
mangue
mesclun
mûre
navet
oignon
oseille
pample-
mousse
poireau
pois
gourmand
pomme
radis
rhubarbe
salade
artichaut
asperge
chou rouge
concombre
courgette
cresson
endive
épinard
fraise
fruit de la
passion
mangue
mesclun
mûre
navet
oseille
pample-
mousse
petit pois
pois
gourmand
radis
rhubarbe
salade
abricot
artichaut
asperge
aubergine
avocat
blette
cassis
cerise
chou rouge
concombre
courgette
cresson
fenouil
fraise
framboise
fruit de la
passion
groseille
haricot vert
mangue
melon
mesclun
mûre
oseille
pample-
mousse
pastèque
pêche
petit pois
pois
gourmand
poivron
radis
rhubarbe
salade
tomate
abricot
ail
artichaut
aubergine
avocat
blette
brugnon
cassis
cerise
chou rouge
concombre
cornichon
courgette
cresson
fenouil
figue
fraise
framboise
fruit de la
passion
groseille
haricot vert
maïs
mangue
melon
mûre
myrtille
oseille
pastèque
pâtisson
pêche
petit pois
poivron
prune
salade
tomate
ail
artichaut
aubergine
avocat
blette
brugnon
cassis
chou rouge
concombre
cornichon
courgette
cresson
fenouil
figue
framboise
fruit de la
passion
groseille
haricot vert
maïs
mangue
melon
mirabelle
mûre
myrtille
nectarine
oseille
pastèque
pâtisson
pêche
poire
poivron
pomme
prune
quetsche
salade
tomate
abricot
ail
artichaut
aubergine
avocat
blette
brocoli
brugnon
carotte
chou rouge
chou-fleur
concombre
cornichon
courge
courgette
cresson
épinard
fenouil
figue
fruit de la
passion
haricot vert
maïs
mangue
melon
mirabelle
mûre
myrtille
nectarine
oignon
oseille
pastèque
pâtisson
pêche
poire
poireau
poivron
pomme
potiron
prune
quetsche
raisin
reine-claude
salade
tomate
ail
avocat
betterave
blette
brocoli
carotte
céleri
cèpe
chou
chou chinois
chou de
bruxelles
chou-fleur
coing
concombre
courge
courgette
cresson
endive
épinard
fenouil
figue
fruit de
la passion
haricot vert
kaki
mâche
mangue
navet
oignon
panais
pied de
mouton
pleurote
poire
poireau
pomme
potimarron
potiron
quetsche
raisin
salade
ail
ananas
avocat
betterave
blette
brocoli
carotte
céleri
cèpe
chou
chou chinois
chou de
bruxelles
chou-fleur
clémentine
courge
cresson
épinard
fenouil
fruit de la
passion
grenade
kaki
kiwi
mâche
mandarine
mangue
navet
oignon
panais
pied de
mouton
pleurote
poire
poireau
pomme
potimarron
potiron
salade
salsifis
topinambour
13 Des activités ensemble autour de la nourriture
Découvrez ensemble les aliments
• Faites-lui toucher le velouté des pêches, le granuleux des poires…
• De temps en temps, emmenez-le au marché ou au supermarché
et faites-le participer à vos choix. Le week-end ou en vacances,
pensez aux balades à la ferme ou chez un producteur local.
Cela peut être l’occasion de faire découvrir comment poussent
les légumes et les fruits.
Cuisinez ensemble
En général, les enfants aiment bien cuisiner.
Cette activité éveille leur curiosité, leur capacité d’organisation,
les familiarise avec les aliments. Des études ont montré que les faire
participer à la préparation des repas quand c’est possible, quand
vous avez un peu de temps ou le week-end, peut les aider à acquérir
des compétences et développer leur plaisir à manger.
Un enfant accepte plus volontiers de goûter un légume qu’il a lui-même
choisi, ou même cueilli, ou qu’il a cuisiné. De plus, il apprendra
aussi comment est préparé un plat, à partir de quels ingrédients,
les différences entre les modes de cuisson (bouilli, cru, grillé, mijoté,
rôti, etc.).
14 Retrouvez des recettes
à 4 mains à réaliser
avec vos enfants
C’est moi
qui touille !
Euh, il y en a plus à côté
que dans le bol.
Avec un jeune enfant, commencez
par des choses toutes simples comme
tourner la cuillère dans la casserole
avant de napper le chou-fleur de
béchamel (sous votre surveillance),
le parsemer de gruyère râpé, puis
préparer tout seul la vinaigrette ou
encore équeuter les haricots verts.
A partir de 8 ans, votre enfant
peut préparer seul certains gâteaux
ou recettes simples, sans utilisation
de matériel dangereux .
On peut aussi en profiter pour
apprendre aux plus jeunes les règles
de sécurité et d’hygiène alimentaire
(lavage des mains, nettoyage des
surfaces en contact avec les aliments).
Et si votre enfant
avait son petit potager ?
Proposez-lui de faire pousser du basilic
en pot ou de cultiver des tomates
cerises dans une jardinière sur le
balcon. Si vous avez un jardin, vous
pourriez aussi vous occuper ensemble
d’un petit potager.
15 Miam !
Avec ça, vous ne ferez
qu’une bouchée
de cette journée
Quelle alimentation
pour bien grandir et
en quelles quantités ?
Le rythme des repas répond à nos besoins biologiques, mais aussi
à nos habitudes sociales et culturelles.
En France, la vie familiale et scolaire entraîne une organisation en trois
repas par jour, auxquels s’ajoute le goûter chez les enfants.
Ce rythme permet aussi de limiter l’envie de grignoter entre les repas.
Cependant, d’autres organisations sont possibles, comme elles existent
ailleurs dans certaines régions du monde.
C’est important que votre enfant prenne un petit déjeuner,
qui va lui fournir l’énergie nécessaire pour la matinée.
Si c’est possible, c’est aussi l’occasion d’un moment agréable
à partager en famille et puis l’appétit de votre enfant peut être
stimulé par le vôtre…
Le petit déjeuner
16 Les céréales du petit déjeuner,
surtout celles ciblant les
enfants, peuvent être très
sucrées. Si vous en achetez,
privilégiez celles avec le
meilleur Nutri-Score.
+ +
Vous pouvez proposer en quantités adaptées à l’âge de votre enfant et à son appétit :
• du pain complet ou aux céréales • 1 produit laitier
• des morceaux de fruits frais ou 1 compote sans sucre ajouté
tartines de pain
complet beurrées 1 bol de lait
morceaux de pomme
tranche de pain
avec un morceau de fromage
1 petite coupelle de compote
tartines de pain
aux céréales + confiture
1 petite coupelle
de fromage blanc avec
quelques fruits rouges
+
+
ou
ou
17 Les enfants de moins de 5 ans
ne doivent pas consommer de
lait cru ni de fromages au lait
cru (sauf emmental ou comté),
en raison des risques infectieux.
Qu’il soit écrémé, demi-écrémé ou entier, le lait apporte autant
de calcium, seule la quantité de matières grasses change.
Avant 3 ans, les enfants ont des besoins importants en lipides
et doivent donc consommer du lait entier, mais à partir de 4 ans
le lait demi-écrémé convient tout à fait.
Alternez yaourt, lait, fromage blanc et fromages. Variez les types
de fromages pour le plaisir du goût et parce qu’ils n’ont pas tous
la même teneur en calcium, en matière grasse et en sel.
Les fromages fondus et à tartiner sont le plus souvent riches
en matières grasses et en sel et apportent peu de calcium.
On ne compte pas le beurre ni la crème fraîche dans les produits
laitiers car ils sont riches en graisses.
3 produits laitiers par
jour, c’est par exemple
un yaourt nature,
un verre moyen de lait
(150 mL) et un morceau
de fromage (30 g).
LA RECO : 3 produits laitiers par jour pendant l’enfance
et l’adolescence ; ils apportent du calcium et sont essentiels à la croissance et la bonne minéralisation des os. Ensuite, à l’âge adulte, 2 produits laitiers par jour seront suffisants.
18 S’il a plus de 6 ans, vous
pouvez aussi lui donner
de temps en temps une
petite poignée de fruits
à coque non salés
décortiqués (noix,
amandes, noisettes…)
LA RECO : limiter les jus de fruits.
Les jus de fruits contiennent des sucres et étant pauvres en fibres,
ils « calent » moins qu’un fruit entier.
Comme toutes les autres boissons sucrées (sodas, nectars,
smoothies, eaux aromatisées…), ils peuvent entraîner des caries.
Ils donnent aussi l’habitude de boire sucré.
Si vous en donnez à votre enfant, pas plus d’1/2 verre avant 11 ans
et ensuite pas plus d’un verre par jour et préférez alors plutôt un
fruit pressé.
Un jus de fruits ne compte pas comme une portion quotidienne
de fruits et légumes.
Votre enfant n’a pas faim au réveil ?
Laissez-le se préparer tranquillement avant de prendre le petit déjeuner.
S’il n’a vraiment pas faim le matin ou part très tôt pour l’école, le mieux
est qu’il prenne de l’eau ou un laitage pour s’hydrater et emporte
un en-cas à prendre avant le début des cours ou dans la matinée :
fruit de saison (pomme, abricots, clémentines, etc.), une ou deux
tranches de pain aux céréales ou un ou deux biscuits, en évitant les
biscuits Nutri-Score E.
19 En boîte ou en bocal, les conserves
gardent la plupart des éléments nutritifs des
aliments. Conserves et surgelés sont souvent
moins chers que les produits frais, comparés
au prix au kilo une fois épluchés.
Oh ça sent bon,
c’est quoi ?
On dit souvent qu’un repas équilibré, c’est entrée + plat + dessert.
Mais ce n’est pas si simple de trouver le temps de faire ça tous les jours.
En fait, l’essentiel, c’est surtout de veiller à proposer à votre famille
des aliments variés et de prendre le temps de manger ensemble.
Le fait maison : chaque petit pas compte !
Le mieux, c’est de cuisiner le maximum de choses vous-même.
Ce n’est pas toujours facile quand on manque de temps ou d’énergie,
ou qu’on n’a pas envie… Mais pas besoin d’être un cordon bleu!
Avec un peu d’anticipation, on peut progressivement consommer
un peu moins de plats préparés dans la semaine, et un peu plus de
fait maison simple. Cela permet d’améliorer l’alimentation familiale
et souvent, de la rendre plus savoureuse.
Utilisez des produits frais et des aliments en conserve ou surgelés
non cuisinés, comme des légumes nature ou des filets de poisson
nature, pratiques et rapides à cuisiner.
Le déjeuner et le dîner
20 Attention au sel « caché » :
beaucoup du sel consommé
par les enfants provient des
produits transformés : produits
apéritifs, fromage, charcuterie,
snacks salés, nuggets, pizzas
du commerce, etc.
Limitez la quantité de sel en
cuisinant et apprenez à votre
enfant à goûter avant de saler.
Pour donner plus de saveur
aux aliments sans ajouter de
sel, pensez aux épices, aux
aromates et aux fines herbes.
Privilégiez le sel iodé
(indiqué sur l’étiquette).
Epices, aromates et fines herbes
donnent du goût à tous les coups.
Ces ingrédients vous semblent peut-être
un peu chers, mais on en consomme
très peu par jour et séchés, en poudre
ou surgelés, ils se gardent longtemps !
Limitez les produits ultra-transformés
Ils sont souvent gras, sucrés ou salés. Ils contiennent aussi
de nombreux additifs comme les colorants, émulsifiants, conservateurs,
que l’on retrouve dans la liste des ingrédients avec un code composé
de la lettre E suivie de trois chiffres.
Parce qu’on ne connaît pas encore précisément leur impact sur la santé
humaine, il est conseillé de réduire leur consommation et de privilégier
par précaution les produits sans additifs ou avec la liste d’additifs
la plus courte.
LA RECO : réduire le sel.
21 Jusqu’à 6 ans, bien cuire la
viande (en particulier la viande
hachée), en raison des risques
infectieux. Eviter aussi les œufs
crus et les produits à base
d’œufs crus (mayonnaise
maison, mousse au chocolat
maison) ou peu cuits.
LA RECO : Privilégier la volaille
et limiter les autres viandes
(porc, bœuf, veau, mouton,
agneau, abats).
LA RECO : En dehors du jambon blanc ou de volaille
de temps en temps, la charcuterie ne doit être consommée
qu’exceptionnellement.
Variez les goûts et les plaisirs
Il n’est pas nécessaire de manger de la volaille ou d’autres viandes,
du poisson ou des œufs tous les jours, on peut alterner avec
des aliments qui apportent des protéines végétales comme
par exemple des légumes secs et des produits céréaliers
(si possible complets ou semi-complets), c’est-à-dire des pâtes,
du riz ou de la semoule.
Pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires dès l’enfance,
et pour toute la famille, vous pouvez alterner dans la semaine
volaille, autres viandes, poisson, œufs et légumes secs.
Même si les enfants les aiment, limitez les produits transformés
à base de volaille (nuggets, cordons bleus, etc.) : souvent trop gras
et salés, ces produits peuvent en plus être ultra-transformés.
Consulter les étiquettes vous permet de choisir ceux qui ont le moins
d’additifs (les additifs sont souvent indiqués par la lettre E suivie
de trois chiffres).
Si vous en achetez, privilégiez les produits les mieux classés
au Nutri-Score.
Les saucisses de porc ou de volaille, les lardons, le bacon,
les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie
de la charcuterie.
22 Pour des idées
de recettes, et pour
des menus sur la
semaine, consultez
la Fabrique à Menus
• Privilégiez les aliments locaux
et de saison, souvent moins chers.
Ils protègent aussi l’environnement
en limitant les aliments produits sous
serre chauffée hors saison (tomates,
fraises…) ou venant de l’autre bout de
la planète (certains fruits et légumes
hors saison, produits exotiques).
• L’eau du robinet est contrôlée
régulièrement et offre normalement
toutes les garanties sur le plan
sanitaire. Elle coûte beaucoup moins
cher que l’eau en bouteille et permet
de réduire les déchets à recycler.
• Si vous le pouvez, choisissez
des fruits et légumes, légumes secs
et féculents complets bio. Ils sont
souvent plus chers, mais en mangeant
moins de viande, moins de produits
transformés et plus d’aliments de
saison, le porte-monnaie peut s’y
retrouver.
• Moins de viande, c’est aussi mieux
pour l’environnement : de tous
les aliments, c’est la production
de viande qui a le plus grand impact
sur le climat.
Pas chers et délicieux, n’oubliez
pas les œufs. Contrairement à
une idée reçue, ils peuvent être
consommés plusieurs fois par
semaine : à la coque, au plat, durs
ou mollets, en omelette avec du
pain complet et de la salade…
Pour mieux manger sans se ruiner
23 • Prendre une entrée, ce n’est pas indispensable
mais c’est un bon moyen de faire consommer
plus de légumes à votre enfant et pour vous-
même ; par exemple : une soupe, des crudités
ou une petite salade composée.
Une vinaigrette maison, c’est rapide
à préparer et surtout, vous savez ce qu’il y a
dedans, c’est-à-dire pas d’additifs ni de sucre
contrairement aux vinaigrettes du commerce !
Que mettre au menu ?
Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive.
Quand vous cuisinez, préférez l’huile et réservez le beurre pour
les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes,
par exemple.
LA RECO : les matières grasses ajoutées (huile, beurre ou margarine) peuvent être consommées tous les jours en petites quantités.
L’huile de colza
et l’huile de noix
sont riches en
oméga 3.
24 • Prévoyez toujours une portion de légumes et une autre de féculents
ou de légumes secs en plat principal, accompagnées à midi ou le soir
de volaille, de poisson, d’œufs ou de viande. Les légumes secs peuvent
également être consommés seuls ou avec des légumes ou avec des pâtes,
du riz ou de la semoule, de préférence complets ou semi-complets.
• En dessert, un fruit frais ou en compote peu sucrée, ou bien un yaourt
ou un morceau de fromage.
Attention, les crèmes desserts, flans, etc. ne sont pas des produits laitiers.
Ils contiennent en général trop peu de lait et sont souvent très sucrés.
Si vous en donnez de temps en temps à votre enfant, évitez ceux qui ont
un Nutri-Score D ou E.
Si votre enfant n’aime pas les yaourts ou le fromage, d’autres types
d’aliments apportent également du calcium : légumes secs, légumes,
fruits à coque non salés, eaux minérales riches en calcium (>120 mg/ litre).
Une pomme, une banane, une poire… ne sont pas plus chers qu’une
crème dessert ou une glace. Les fruits peuvent être coupés en morceaux
et partagés en famille au dessert.
• A table comme entre les repas, l’eau est la seule boisson recommandée.
Je suis la championne
de la vinaigrette !
25 Le poisson, facile à préparer
Aussi rapide qu’un poisson en sauce en barquette prête à réchauffer,
le poisson nature frais ou surgelé a juste besoin d’être cuit quelques
minutes au micro-ondes. Avec un peu de sel et de poivre, du citron
voire de l’aneth si vous avez, le tour est joué !
Même si les enfants adorent, limitez quand même les nuggets.
Du poisson pas cher sans odeurs de préparation ?
C’est dans la boîte
Le poisson peut être consommé sous toutes les formes : frais, surgelé
ou en conserve. Les conserves de maquereaux, de sardines, de thon
au naturel sont parfaites pour composer rapidement un bon repas.
Servez-les par exemple avec des pâtes, des pommes de terre vapeur
ou du riz complet et une betterave achetée sous vide en entrée.
26 Pour en savoir plus sur les conseils de
consommation du poisson, consultez le site
de l’Agence nationale de sécurité sanitaire
de l’alimentation, de l’environnement
et du travail (Anses).
Le poisson a beaucoup de qualités nutritionnelles, notamment les poissons
gras qui sont riches en oméga 3. Mais certains poissons peuvent contenir
des polluants, c’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces.
ATTENTION : Jusqu’à 6 ans, ne pas donner de coquillages crus
ou de poissons crus (sushis) en raison des risques infectieux.
Spaghettis aux sardines,
citron, ail et olives
LA RECO : Le poisson : deux fois par semaine en alternant poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon) et poisson maigre.
27 Les fibres calment l’appétit
de façon rapide et durable et
facilitent le transit intestinal.
Pourtant 85 % des Français n’en
consomment pas suffisamment.
Les fruits et légumes, les légumes
secs et les féculents complets sont
naturellement riches en fibres.
Le chili sin carne :
Pour préparer rapidement
ce plat complet, mélangez une
boîte de haricots rouges à une
boîte de tomates concassées
et servez simplement avec du riz,
en saupoudrant d’herbes fraîches,
séchées ou surgelées : persil,
coriandre…
LA RECO : Légumes secs
(lentilles, haricots, pois
chiches, etc.) au moins
2 fois par semaine car ils
sont naturellement riches
en fibres et contiennent
des protéines végétales.
Pensez aux légumes secs plus souvent
Lentilles, haricots blancs ou rouges, flageolets, pois chiches, pois
cassés… Ils « calent » bien et ne sont pas si longs à préparer.
Par exemple, les lentilles et les pois cassés n’ont pas besoin de temps
de trempage. Les haricots blancs, les pois chiches et les fèves
nécessitent de tremper au moins 12 h avant la cuisson mais si vous
n’avez pas le temps, achetez-les précuits en bocaux ou en conserves,
ou encore surgelés, prêts à réchauffer.
28 Les féculents, tous les jours
Pâtes, riz, semoule, pain, pommes de terre peuvent être consommés
tous les jours. Le pain complet, le riz complet, les pâtes complètes
sont beaucoup plus riches en fibres que le pain blanc, le riz blanc
ou les pâtes standard.
Si nécessaire, les produits semi-complets (pain aux céréales, pâtes
et riz semi-complets) peuvent être mieux digérés par votre enfant.
En quantités raisonnables, les féculents ne font pas grossir.
C’est souvent leur accompagnement ou mode de préparation qui peut
augmenter beaucoup les calories : sauces grasses, pommes de terre
frites ou sautées à la poêle.
Les féculents complets, ce n’est pas plus compliqué
Si le riz complet est plus long à cuire, c’est moins le cas des pâtes.
Quant à la semoule et au boulgour, il suffit de les réhydrater pendant
quelques minutes avec de l’eau bouillante.
Pour un plat vite réalisé et délicieux, accompagnez- les de légumes
surgelés ou d’un reste de ratatouille et d’un petit bocal de pois chiches.
LA RECO : Le pain complet ou aux céréales, les pâtes, la semoule et le riz complets : au choix au moins une fois par jour car ils
sont naturellement riches en fibres.
Tagine poulet
et légumes,
avec les épices
de votre choix
29 Au quotidien, limitez les viennoiseries ou autres aliments sucrés et gras
et proposez un goûter varié : du pain avec quelques carrés de chocolat
ou un peu de beurre ou de confiture, un fruit frais (ou une compote)
ou un produit laitier.
Si vous donnez des biscuits, évitez surtout ceux qui ont un Nutri-Score E.
De temps en temps le week-end, cuisinez un gâteau avec votre enfant pour
le goûter. Si votre enfant goûte au centre de loisirs, ne lui donnez pas un
deuxième goûter à 18 h.
Si vous donnez des boissons sucrées, pas plus d’1/2 verre avant 11 ans
et ensuite pas plus d’un verre par jour.
Les boissons light n’apportent pas de calories mais comme elles
maintiennent le goût pour le sucre, leur consommation doit aussi
être limitée.
Les boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons dites
« énergisantes ») peuvent avoir des effets indésirables chez l’enfant et
l’adolescent sur le sommeil, voire à plus long terme, augmenter le risque
d’hypertension, de diabète mais aussi d’anxiété ou de dépression.
LA RECO : Boire de l’eau à volonté et limiter les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, sirops, boissons aux fruits).
Avant 6 ans, ne les donnez pas entiers
car ils présentent un risque de fausse
route et d’étouffement ; incorporez-les
en poudre dans vos préparations.
Les fruits à coque non salés (et ni
sucrés ni au chocolat) : noix, noisettes,
amandes et pistaches apportent
de bonnes graisses (et du calcium
pour les amandes).
LA RECO : Proposez des fruits à coque
non salés plusieurs fois par semaine
dans vos salades, gâteaux,etc. de
manière à installer progressivement
l’habitude d’en consommer une petite
poignée par jour.
Le goûter
30 Laissez à disposition des
aliments sains (corbeille de
fruits…) pour un petit creux
éventuel et limitez les achats
de gâteaux, biscuits secs
et friandises : c’est difficile
d’y résister lorsqu’ils sont à
disposition dans les placards.
Les pâtes à tartiner, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, certaines céréales du petit déjeuner surtout celles qui ciblent les enfants, les biscuits apéritifs et certains plats préparés du commerce contiennent beaucoup de sucre, de gras ou de sel.
Si vous en achetez, limitez les produits avec un Nutri-Score D et E.
LA RECO : Limiter les aliments gras, sucrés, salés
et ultra-transformés.
Les envies de grignoter
Si un petit snack de temps en temps
ne pose pas de problème, grignoter
entre les repas peut aussi devenir un geste
automatique devant un écran ou
une habitude pour tromper l’ennui.
Or quand on grignote, c’est souvent
des aliments disponibles sans préparation…
mais presque toujours gras et/ou sucrés
ou salés et qui peuvent favoriser la prise
de poids. En plus, ces aliments empêchent
votre enfant d’avoir faim au repas qui apporte lui,
vitamines, fibres, etc. indispensables à sa croissance
et sa santé. Si votre enfant a un petit creux,
proposez-lui un fruit, un morceau de pain ou de temps
en temps un petit morceau de fromage.
Associer fruits et fête : pour un goûter d’anniversaire, proposez, à côté du gâteau,
une salade de fruits ou des brochettes de morceaux de fruits.
31 Mardi soir :
Blanquette
de veau petits
légumes
Mieux manger, ce n’est pas se compliquer la vie
Ne vous obligez pas à changer de menu chaque semaine,
choisissez des plats faciles à réaliser ou améliorez un plat
que vous connaissez déjà.
Une vingtaine de recettes peuvent tourner facilement
et évoluer avec les saisons.
Le week-end, planifiez les menus de la semaine
Planifier vos menus à l’avance vous permet de vérifier l’équilibre global
de l’alimentation familiale, de limiter les plats préparés et de bien faire
vos courses. Faites participer toute la famille ! Et puis, vous n’aurez plus
à vous demander qu’est-ce qu’on mange ce soir ? .
Moi, je veux des
z’haricots demain.
Gagner du temps en cuisine
Pour des idées de recettes,
consultez mangerbouger.fr
et pour des idées de menus
sur la semaine, la Fabrique
à Menus
32 • Pour accompagner des pâtes, de la semoule
ou du riz complet, rien de tel que des légumes
cuits. Courgettes, courges, poivrons,
aubergines, tomates, vous pouvez
les faire cuire tous ensemble au four
ou à la vapeur et les conserver quelques jours au frigo.
Sinon, des légumes surgelés ou en conserve nature sont bien pratiques.
Préparée à l’avance, la soupe de légumes peut être congelée
par portions.
• Le week-end, prenez un peu de temps
pour nettoyer salade et radis achetés
frais et conservez-les dans un torchon
dans le bac légumes du frigo pour les
utiliser les jours suivants.
Ils seront meilleurs et moins chers
qu’une salade ou des crudités sous vide,
même si ces produits dépannent de
temps en temps.
Quelques astuces
• Autre astuce si vous avez un peu de temps, le plat mijoté.
Préparez-en suffisamment pour plusieurs repas et congelez tout ce que
vous ne mangerez pas tout suite.
Un autocuiseur (ou une cocotte-minute) réduit beaucoup le temps
de cuisson des aliments.
• Vous pouvez aussi préparer et cuire une ou plusieurs quiches
qui se congèlent très bien.
• Pour avoir un ou deux
repas d’avance, cuisiner
en plus grande quantité
est une très bonne idée.
Utilisez les restes le
lendemain ou congelez
pour plus tard.
33 Viandes, poissons Légumes, fruits,
légumes secs,
féculents
Un même menu peut être préparé pour tous mais les portions
sont à adapter à l’âge de votre enfant : les besoins d’un enfant sont
différents des vôtres et sont également différents d’un enfant à l’autre :
un enfant n’a pas forcément les mêmes besoins ni le même appétit
qu’un autre enfant du même âge, de la même taille et ayant des
activités semblables. L’important est que votre enfant grandisse
à son rythme.
Un repère : la courbe de croissance du carnet de santé
La courbe de croissance du carnet de santé, tracée dans le cadre d’une
consultation par un professionnel de santé, sert à vérifier que le poids
et la taille d’un enfant suivent une évolution normale. Si c’est le cas,
il n’y a pas lieu de s’inquiéter d’un enfant qui mangerait trop
ou pas assez .
Pour vous donner une idée, en moyenne :
• Entre 4 et 6 ans, la portion est d’environ la moitié de celle d’un adulte.
• Entre 7 et 11 ans, la portion augmente progressivement pour atteindre
celle d’un adulte.
Pour les quantités à proposer par types d’aliments,
la main de votre enfant peut vous aider.
Un moyen visuel
Les portions
Légumes, fruits,
34 Pour les fruits et légumes, les légumes secs et les produits céréaliers
complets ou semi-complets : à tout âge, servez une portion
et resservez selon l’appétit.
Pour le poisson, la volaille et les autres viandes, les œufs, la charcuterie,
adaptez les portions en fonction de l’âge de votre enfant :
À partir de 11 ans :
comme pour les adultes, limitez les viandes hors volaille à 500 g maximum
par semaine et la charcuterie à 150 g maximum par semaine.
À partir de 7 ans :
augmentez les quantités progressivement pour que vers 11 ans,
la portion soit d’environ 100 g de viande ou de poisson (ou 2 œufs),
c’est-à-dire la portion d’un adulte.
Une portion adulte, c’est :
100 g de volaille, poisson ou viande ou 2 œufs.
100 g de volaille, c’est l’équivalent
d’une escalope de poulet de taille moyenne.
100 g de viande, c’est l’équivalent
d’un steack haché sous vide ou surgelé.
100 g de poisson, c’est par exemple
l’équivalent de 4 sardines à l’huile.
Les régimes amaigrissants sont à proscrire
chez les enfants. La prise en charge d’un
éventuel surpoids doit toujours faire l’objet
d’un suivi par un professionnel de santé.
Entre 4 et 6 ans :
un œuf ou une portion de 50 g de volaille,
d’autre viande ou de poisson suffit,
ce qui équivaut à une petite escalope
de blanc de poulet ou ½ steack haché
surgelé ou sous vide.
35 Bien manger, mais aussi
bien dormir et bien bouger
Dormir suffisamment
De nombreuses études montrent que, dès l’enfance,
le temps de sommeil est insuffisant. Cela peut nuire à
l’humeur des enfants et à leur réussite scolaire car ils
ont plus de mal à se concentrer.
En moyenne, un enfant âgé de 3 à 5 ans a besoin de
dormir de 10 à 12 h (siestes et nuit) ; entre 6 et 12 ans,
il a besoin de 9 à 12 heures par nuit.
Il est important qu’il se couche dans la mesure
du possible à heure fixe et assez tôt pour pouvoir
dormir suffisamment avant le réveil pour aller
à l’école.
Bouger plus au quotidien
L’activité physique, c’est varié
L’activité physique, c’est tout un ensemble de
pratiques de différentes intensités qui, mises bout
à bout et ajoutées à l’activité physique et sportive
pratiquée à l’école, contribuent à obtenir un niveau
d’activité physique bénéfique pour la santé.
Par exemple :
• Faites participer votre enfant aux tâches ménagères,
selon son âge : mettre la table, faire son lit, ranger
sa chambre, etc.
• Si vous bricolez ou jardinez, n’hésitez pas à y initier
vos enfants.
De plus, entre 6 et 11 ans, pour son bon développement
et sa croissance, il est recommandé que votre enfant
ait des activités variées qui renforcent les muscles
et améliorent le souffle et la souplesse : danser, courir,
nager, faire du vélo, sauter à la corde, à l’élastique,
jouer au ballon…
Les écrans
La lumière bleue
produite par les écrans
retarde le sommeil ;
pour faciliter
l’endormissement
et améliorer la qualité
du sommeil de votre
enfant, laissez passer
au moins une heure
sans écran avant son
coucher.
36 Tester différentes activités sportives
Marche, vélo, piscine, jeux en plein air ou sports d’équipe…
Le mieux est de tester et de favoriser les activités qui lui plaisent le plus
et qui sont compatibles avec l’espace disponible chez vous ou autour
de chez vous et aussi avec votre emploi du temps.
Ce n’est pas grave si votre enfant souhaite changer d’activité
à chaque rentrée, l’important c’est qu’il prenne l’habitude
de faire de l’activité physique et sportive régulièrement.
Il est important de bien s’hydrater en buvant de l’eau,
notamment en cas de chaleur ou d’activité physique. notamment en cas de chaleur ou d’activité physique. notamment en cas de chaleur ou d’activité physique.
J’ai la patate !
et moi la frite !
et moi la pêche !
Bon à savoir : Avoir une activité
physique régulière est un bon
moyen d’améliorer sa qualité
et sa quantité de sommeil.
37 Bouger ensemble
Essayez vous-même d’être plus actif, ce sera ainsi plus facile
d’en donner le goût et l’habitude à votre enfant.
Pratiquez des activités ensemble : balade à vélo, promenade, aires
de jeux en plein air, foot… Si c’est possible, accompagnez votre
enfant à l’école à pied ou chacun à vélo.
En route,
joyeuse troupe !
Il est recommandé qu’un jeune enfant bouge au moins 3 h par jour,
par des activités variées et ludiques, et aussi souvent que possible en
plein air : marcher, courir, sauter, lancer une balle, barboter dans l’eau…
À partir de 6 ans, il est recommandé qu’il fasse au moins 1 h d’activi-
tés physiques par jour, dont 3 fois par semaine des activités intenses
(danses, VTT, jeux de ballons…).
LA RECO :
38 Bouger, c’est aussi limiter
le temps passé assis ou allongé
Même si votre enfant fait déjà au moins une heure d’activités physiques
dynamiques variées par jour, il est bénéfique de limiter le temps qu’il
passe assis : en effet la sédentarité augmente les risques d’obésité
et de surpoids et n’est pas bonne pour le développement osseux.
Or il est aujourd’hui difficile de ne pas être accaparé par les écrans,
et dès l’enfance, ce temps d’écran par jour peut être considérable
et entraîner beaucoup de temps assis.
Essayez de faire plus d’activités en famille
Faire des activités familiales et collectives, qu’elles soient sportives
ou culturelles, stimule le développement des enfants,
contrairement à un abus d’écrans.
Evitez de passer trop de temps
sur votre smartphone en
présence de vos enfants pour
être disponibles pour eux
et pour donner l’exemple.
Si votre enfant doit passer
beaucoup de temps devant
un écran
Demandez-lui de se lever
au moins toutes les 2 heures
pour bouger quelques minutes.
Mais les périodes longues devant
un écran ne devraient pas se
répéter tous les jours.
Pas d’écran dans la chambre
Cela vous permet de garder le
contrôle sur le temps que votre
enfant passe devant un écran et
sur ce qu’il regarde.
39 DT05-414-24B
Pour un mode de vie
plus équilibré,
chaque petit pas compte.
Augmenter
Augmenter Réduire Aller vers
Augmenter Réduire
Les fruits et légumes
Les fruits à coque :
noix, noisettes, amandes
non salées, etc.
Les légumes secs :
lentilles, haricots, pois
chiches, etc.
Fait maison
L’activité physique
La viande : porc, bœuf, veau,
mouton, agneau, abats
Les produits salés
Les produits sucrés
et les boissons sucrées
Les produits avec
un Nutri-Score D et E
La charcuterie
Aller vers
Le pain complet
ou aux céréales, les pâtes,
la semoule et le riz complets
Les poissons gras
et maigres en alternance
L’huile de colza,
de noix, d’olive
Les aliments de saison
et les aliments produits
localement
L’alcool
À réduire pour les adultes.
Pour les femmes
enceintes, les enfants
et les ados : zéro alcool.
Le temps passé assis
Une consommation
de produits laitiers
suffisante mais limitée
Les aliments bio