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Arrêté - 2024110 Espaces sans tabac
Arrêté - programme 40 jours sans tabac
Document publié le Mardi 1 novembre 2016 par la commune d'Ambert.
Lien du pdf (Arrêté - programme 40 jours sans tabac)
Thèmes du document : Tabac et addictions, Aménagement du territoire, Agriculture et alimentation,
VOTRE PROGRAMME 40 jours pour arrêter de fumer PHASE 2 :
MOIS SANS TABAC
Le challenge commence
maintenant ! Suivez en direct notre
Facebook Live.
1 er Jour
Aujourd’hui, on vous coache ! Connectez-vous à la page
Facebook de Tabac info service pour écouter en direct
les conseils d’une tabacologue.
L’INFO DU JOUR
Comment retrouver la grande équipe
de #MoisSansTabac ?
#MoisSansTabac, ce sont des milliers
de participants mais c’est toujours le même
combat : se débarrasser de la cigarette. Alors
sur la page Facebook Tabac info service
ou les groupes #MoisSansTabac de votre
région, on se retrouve pour se serrer les
coudes. Tous les jours, vous y trouverez
du soutien, des astuces pour tenir bon.
Et surtout, vous pourrez échanger avec
tous les autres participants qui traversent
la même épreuve.
Venez, on vous attend ! Prenez confiance !
2 e Jour Aujourd’hui, découvrez l’exercice de « la projection
dans le succès » pour vous forger un mental d’acier.
La confiance en soi, c’est le premier ingrédient
de la réussite.
L’INFO DU JOUR
Comment se projeter dans le succès ?
Il suffit de fermer les yeux, et de visualiser
votre objectif. Pour vous inspirer,
lisez ce texte avant de débuter l’exercice.
Vous pourrez ainsi le réaliser assis, les yeux
fermés. Vous pouvez aussi demander
à un proche de vous guider :
« Prenez conscience de vos points d’appui
contre la chaise ou le sol. Fermez les yeux.
Relâchez les muscles du visage, les épaules,
le ventre, le dos, les muscles des bras
et des jambes. »
« Vous allez maintenant vous projeter 6 mois
après l’arrêt du tabac. Vous avez réussi
votre arrêt, vous êtes fier de vous, fier d’avoir
surmonté cette difficulté. Votre respiration
est libre, l’air que vous percevez est pur.
Vous ressentez mieux les odeurs et le goût
des aliments. Vous avez retrouvé votre
liberté. Peut-être vous imaginez-vous en train
de raconter à vos amis votre arrêt ». Prenez une bonne résolution :
faites un peu d’exercice.
Aujourd’hui, prenez une bonne résolution et de bonnes
habitudes : faites un peu d’exercice.
3e Jour
Ça veut dire quoi « bouger plus » ?
Rassurez-vous, on ne vous demande pas
de devenir sportif de haut niveau… ni même
sportif tout court ! Mais en arrêtant le tabac,
vous allez peu à peu améliorer votre forme,
il serait dommage de ne pas en profiter.
En plus bouger, c’est bon pour la santé
et pour le moral.
Alors notre conseil, c’est de faire chaque jour,
à partir d’aujourd’hui, une petite activité
qui vous fait bouger pendant 30 minutes.
Par exemple, vous pouvez : aller chercher
le pain à pied, faire du ménage, bricoler,
jardiner, prendre l’escalier, vous balader
en forêt, aller au travail en vélo.
Vous avez d’autres idées ? Notez-les,
et piochez-en une chaque jour pour
une petite surprise sportive ;)
Retrouvez également des idées pour bouger
sur le site mangerbouger.fr
L’INFO DU JOUR Changez une habitude !
4 e Jour Aujourd’hui, la cigarette vous manque ? Chassez-la
de votre quotidien, en changeant de petites habitudes
de votre vie d’avant.
Comment changer vos habitudes ?
Faire de petits changements, ce n’est pas
si compliqué ! Repérez les moments ou
les situations où la cigarette vous manque et
essayez d’y introduire un peu de nouveauté.
Par exemple :
- Si vous aimez la cigarette du réveil, inversez
l’ordre de votre douche/petit-déjeuner
- Si vous aimez fumer en buvant votre café,
prenez plutôt du thé
- Si vous aimez fumer dans votre voiture,
diffusez un parfum d’intérieur
- Si vous consommez beaucoup de cigarettes
en soirée, changez de bar préféré
- … à votre tour de trouver des idées !
L’INFO DU JOUR Restez zen
5 e Jour Aujourd’hui, apprenez des exercices de relaxation.
Fini le stress, la colère ou l’anxiété… Profitez du bonheur
d’être non-fumeur !
2 techniques pour retrouver son calme.
La respiration abdominale
C’est la respiration apaisée que nous avons
la nuit pendant notre sommeil. Pour la
retrouver en pleine journée, mettez une main
sur votre ventre, et une main dans votre dos.
A l’inspiration, gonflez votre ventre comme
un ballon et repoussez votre main.
A l’expiration, dégonflez votre ventre
en cherchant à plaquer votre nombril
en direction de votre dos. Votre main suivra
le mouvement. Faites plusieurs respirations,
jusqu’à retrouver votre calme.
Le pompage des épaules
En position debout, inspirez et retenez votre
respiration. Gardez l’air dans vos poumons
et faites un va-et-vient, de haut en bas avec
vos épaules. Quand vous ne pouvez plus
retenir votre respiration, soufflez tout votre
air d’un coup, aussi fort que possible,
en baissant vos épaules. Imaginez que vous
expulsez toutes vos tensions hors de votre
corps. Répétez l’exercice trois fois.
L’INFO DU JOUR Retrouvez votre concentration
Aujourd’hui, ne laissez plus la cigarette vous empêcher
de penser.
6e Jour
Comment fixer son attention pendant
le sevrage ?
Depuis que vous avez arrêté de fumer,
vous avez peut-être des difficultés à vous
concentrer. C’est un des effets du manque,
cela ne va pas durer. Mais en attendant…
- C’est peut-être le moment d’utiliser
des substituts nicotiniques ou d’augmenter
un peu le dosage si vous en prenez déjà.
C’est très efficace pour faire disparaître
cet effet du sevrage.
- Evitez le café, l’alcool ou les boissons
énergisantes. Elles amplifient la sensation
de nervosité qui peut vous déconcentrer.
- Et si vous changiez votre façon de travailler ?
Autorisez-vous plus de pauses, changez
souvent de tâche pour ne pas vous lasser,
faites-vous un planning détaillé…
- En cas de coup de mou, pour être sûr
de garder les yeux grands ouverts, vous
pouvez mâcher un chewing-gum sans sucre
ou écouter une musique à rythme rapide.
L’INFO DU JOUR Témoignez
7 e Jour Aujourd’hui, cela fait une semaine que vous ne fumez
plus, Bravo ! Et si vous partagiez votre exploit sur la page
Facebook de Tabac info service ?
Pourquoi témoigner ?
Quand vous témoignez, vous faites le point
sur votre arrêt, vos réussites et vos difficultés.
Ce petit moment de réflexion est important.
Il peut vous aider à trouver des solutions,
à vous donner du courage ou à vous projeter
dans l’avenir. En tout cas, c’est sûr,
c’est un pas pour aller de l’avant !
Prendre le temps de témoigner, c’est aussi
partager votre vécu avec d’autres fumeurs
qui traversent les mêmes difficultés que vous.
Qui sait, votre expérience pourra aider
d’autres personnes ? Ensemble, on est plus
forts.
« J’ai arrêté de fumer lors de la campagne
mois sans tabac de 2016. Alors courage à
vous tous… Et ensemble faisons la route pour
rejoindre les non-fumeurs ! » Thibault, 39 ans,
non-fumeur depuis le 01 novembre 2016.
L’INFO DU JOUR Cuisinez un bon petit plat
8 e Jour Aujourd’hui, vous avez bien mérité une douceur pour
vous féliciter de tous vos efforts. A vos fourneaux !
Comment faire plaisir à son palais
et à sa santé ?
La solution, vous la connaissez déjà,
c’est l’arrêt du tabac ! Vous remarquez
peut-être que votre goût et votre odorat
se développent. Les terminaisons nerveuses
de vos papilles gustatives ont déjà
commencé à repousser. Alors pour célébrer
toutes ces saveurs retrouvées, on vous
conseille à la page suivante, une délicieuse
recette de crumble aux pommes.
Et pour continuer à vous régaler tout en
mangeant équilibré, retrouvez tout plein
d’idées sur le site manger-bouger.fr
L’INFO DU JOUR - 8 pommes type Canada
(ou autre pomme à cuire)
- 100 g de poudre d’amande
- 100 g de farine complète
- 75 g de miel
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- ½ cuillère à café de cannelle
Ingrédients
1. Éplucher les pommes, les épépiner et les couper en dés.
2. Déposer les pommes dans un plat à gratin, arroser de jus de citron et parsemer de cannelle.
3. Préchauffer le four à 180oC (thermostat 6).
4. Préparer la pâte à crumble en mélangeant la farine complète,
la poudre d’amande et le miel. Travailler la pâte du bout des doigts, sans mélanger trop longtemps pour garder une pâte sableuse.
5. Parsemer la pâte à crumble sur les pommes.
6. Mettre au four pendant 20-25 min.
Préparation
Le crumble aux pommes Refusez une cigarette
Aujourd’hui, on révise sa répartie pour ne pas céder
à la tentation de fumer.
9 e Jour
Comment dire non ?
Vous trouvez peut-être difficile de refuser
une pause clope ou une cigarette en soirée.
Et on vous comprend ! Quand on est entouré
de fumeurs, pas facile de résister
à la tentation. Voilà une petite liste
de réponses pour ne pas avoir le temps
d’hésiter… ni de craquer !
- La polie : non merci, je viens d’arrêter
de fumer.
- L’humoristique : non sans façon, je n’aime
pas trop le goudron.
- La radine : je ne fume plus, j’économise
pour mes prochaines vacances.
- La pressée : non, désolé, je n’ai pas
le temps.
- La savante : non, 4000 substances
chimiques d’un coup, c’est beaucoup après
le déjeuner.
Il y a mille et une façons de refuser
une cigarette, vous trouverez forcément
votre manière de dire « non ». Bientôt, tout
votre entourage sera habitué et on ne vous
posera même plus la question. Et quel plaisir
de vous rendre compte que vous n’avez pas
besoin de fumer.
L’INFO DU JOUR 10 eJour 10 jours sans tabac, ça se fête !
Bravo ! Vous avez réussi, déjà 10 jours que vous ne fumez
plus. C’est l’occasion de retrouver quelques amis
pour fêter cette étape.
Faire la fête sans fumer, c’est possible !
Boire un verre ou faire la fête entre amis rime
souvent avec cigarette, alors comment tenir
bon ? Pour le moment, évitez l’alcool
qui favorise l’envie de fumer. Choisissez
les cocktails sans alcool, ils sont souvent
colorés, savoureux et jolis à regarder.
Laissez-vous tenter !
Relisez nos conseils pour refuser une
cigarette en toute décontraction. Et si vous
sentez l’envie monter, occupez vos mains :
jouez avec votre verre ou avec une paille.
Concentrez-vous sur ce que vos amis vous
racontent, faites la connaissance
de nouvelles personnes…
Et pensez aux substituts nicotiniques,
ils vous aideront à gérer la sensation
de manque surtout en situation à risque.
Un professionnel de santé (médecin, sage-
femme, dentiste, kinésithérapeute
ou infirmier) peut vous en prescrire et ils sont
remboursés pas l’Assurance Maladie.
Vous pouvez aussi essayer la cigarette
électronique, cela peut vous aider dans votre
arrêt du tabac.
L’INFO DU JOUR Regardez-vous !
11 e Jour Aujourd’hui, on fait la paix avec son reflet et on booste
sa confiance en soi grâce à l’exercice du miroir.
Beau programme n’est-ce pas ?
L’exercice du miroir
Placez-vous face à votre miroir et regardez
vous dans les yeux. Puis, à voix haute,
félicitez-vous de vos réussites de la journée,
et surtout de ces quelques jours passés sans
fumer. C’est une très belle victoire.
Si vous êtes en panne d’inspiration,
dites-vous par exemple « Je suis fier de toi.
Tu es courageux d’avoir arrêté de fumer.
Et j’ai confiance en toi pour la suite : je sais
que tu vas y arriver ».
Vous avez meilleure mine
n’est-ce pas ?
Puisque vous êtes devant le miroir, profitez-
en pour vous regarder un peu. Avez-vous
remarqué des changements ? L’arrêt du
tabac est plein de bienfaits pour votre peau !
Votre teint sera bientôt plus clair, plus net,
le vieillissement de votre peau ralentit.
Vos dents seront plus blanches. Voilà des
bonnes nouvelles qui donnent le sourire.
L’INFO DU JOUR Occupez-vous pour
éviter de fumer !
Aujourd’hui, découvrez les gestes qui sauvent
pour résister aux envies de cigarette.
12 e Jour
Comment tenir bon en toutes
circonstances ?
Occupez vos mains
Parfois, l’envie de fumer est liée au réflexe
de porter une cigarette à sa bouche. Prenez
un stylo pour écrire ou dessiner, malaxez
une balle anti-stress ou un objet que vous
avez sous la main, faites un origami au lieu
de rouler une cigarette… Trouvez, pour
chaque situation, votre nouveau geste
réflexe !
Occupez votre bouche
Quand l’envie d’aspirer la fumée, ou de sentir
le goût de la cigarette sont trop forts,
lavez-vous les dents, grignotez une pomme
ou une carotte, buvez un grand verre d’eau,
faites-vous un bon jus de fruit ou un thé,
aspirez de l’air à travers une paille, mâchez
un chewing-gum sans sucre, un cure-dent
ou un bâton de réglisse…
Et pourquoi pas la cigarette électronique ?
Elle peut aussi vous aider dans votre arrêt
du tabac.
L’INFO DU JOUR 13e Jour Renforcez votre motivation ! Aujourd’hui relisez vos motivations pour vous aider
à tenir bon.
La motivation, une clé de réussite
de l’arrêt.
Bravo !
Vous êtes presque à mi-parcours. Votre
premier défi était de faire la liste de vos
motivations. Retrouvez-la, c’est le moment
de les relire pour vous aider à continuer votre
##MoisSansTabac. Vos motivations sont-elles
toujours les mêmes ? N’hésitez pas à les
compléter.
Si vous le souhaitez, partagez la motivation
qui vous aide à tenir sur la page Facebook
Tabac info service ! Se soutenir les uns
les autres, c’est se motiver ensemble.
L’INFO DU JOUR 14 e Jour Changez-vous les idées Aujourd’hui, faites un origami ou un sudoku !
Une envie de fumer disparaît au bout
de quelques minutes !
Votre défi, c’est de laisser passer ces
quelques minutes sans craquer. Ces envies
seront de plus en plus rares, et de moins
en moins fortes. Pour résister à ces envies,
on vous propose de faire un origami
ou un sudoku :
L’INFO DU JOUR 1
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la solution se trouve sur la page suivante Mettez-vous au sport !
Aujourd’hui, faites 20 minutes de marche.
15 e Jour
L’INFO DU JOUR Bonne nouvelle :
vous êtes en meilleure forme !
Le saviez-vous ?
Depuis votre arrêt du tabac, vous êtes
de plus en plus sportif. Eh oui, quand on
arrête de fumer, le rythme cardiaque ralentit,
le sang circule mieux, les os sont plus solides,
les muscles reçoivent plus d’oxygène et
de nutriments, ils se développent plus vite.
Grâce à toutes ces transformations,
vous êtes en meilleure forme, vous récupérez
mieux après l’effort…
Bref, vos performances sportives
ont forcément progressé ! Profitez de votre
balade du jour pour savourer le plaisir
de vous sentir en forme.
Connaissez-vous le site mangerbouger.fr ?
Vous y trouverez plein d’idées pour bouger,
vous trouverez sûrement l’activité physique
qui vous plaira !
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solution 16e Jour Calculez les économies réalisées
Aujourd’hui, vous êtes à mi-parcours, bravo !
Combien avez-vous économisé ?
C’est le moment de faire le compte.
Votre porte monnaie s’est rempli !
Depuis que vous avez arrêté de fumer,
avez-vous remarqué que vous vous arrêtiez
moins souvent au distributeur ? Car arrêter
de fumer, c’est aussi faire des économies !
Calculez-les grâce à la roue des économies
et préparez les projets de votre future vie
sans tabac.
Pour suivre vos progrès et suivre vos
économies tout au long de votre arrêt,
téléchargez l’application Tabac info service.
L’INFO DU JOUR 17 e Jour Résistez à l’envie Aujourd’hui, apprenez des petites phrases à vous répéter
pour ne surtout pas craquer.
Vos arguments chocs pour tenir bon.
Les envies de fumer sont parfois si fortes
qu’on a envie de s’autoriser « juste une
cigarette… ». Pour ne pas céder, apprenez
ces petites phrases, elles vous seront utiles
le moment venu !
- Dans quelques minutes, l’envie sera passée.
- Si je résiste cette fois, ça sera encore plus
facile de résister la prochaine fois.
- Je n’ai pas vraiment envie d’une cigarette,
c’est le manque que je ressens.
- La cigarette a mauvais goût,
c’est du goudron et des produits chimiques.
- J’ai déjà résisté, j’en suis capable.
- J’ai déjà parcouru une partie du chemin,
je ne veux pas revenir en arrière.
L’INFO DU JOUR Faites-vous plaisir !
Lancez-vous dans une nouvelle activité pour mettre
un peu de joie dans votre quotidien.
18 e Jour
Se faire plaisir, c’est important.
Depuis votre arrêt du tabac, vous avez
peut-être l’impression d’avoir le moral dans
les chaussettes. C’est normal, c’est un effet
du manque de nicotine. Cette sensation
désagréable de déprime va diminuer jusqu’à
disparaître, deux mois après votre arrêt.
Et sachez que sur le long terme, l’arrêt du
tabac améliore l’humeur et la qualité de vie.
Prenez patience, le jeu en vaut la chandelle.
En attendant, que faire ? Eh bien, pratiquez
des activités qui font plaisir. C’est l’occasion
de faire des découvertes. Accordez-vous une
séance de méditation, une sieste en musique,
ou une balade au grand air en marchant,
en courant ou à vélo. Quand on arrête
de fumer, c’est important de prendre
du temps pour soi et de prendre soin de soi.
L’INFO DU JOUR 19 eJour Partagez votre joie Aujourd’hui, appelez un proche pour lui raconter
votre expérience. Parlez de votre fierté, de vos moments
difficiles, des bienfaits que vous ressentez depuis
votre arrêt. L’arrêt du tabac, c’est un peu les montagnes
russes n’est-ce pas ?
Comment rester de bonne humeur
pendant son arrêt ?
Pendant l’arrêt, il y a des jours où l’on est si
fier de soi que l’on a envie de crier sa fierté
sur tous les toits. Mais il y a d’autres jours
où l’on a envie de crier tout court.
Si vous vous sentez plus agressif ou colérique
que d’habitude, c’est certainement un effet
de l’arrêt. Alors pour ne pas céder
à l’énervement tâchez d’identifier
les situations qui vous mettent en colère,
et évitez-les pendant les premiers temps.
Si ce n’est pas possible, écartez-vous
quelques instants quand vous sentez monter
l’agacement. Respirez un grand coup pour
retrouver votre calme.
Et pour vous aider, pensez aux substituts
nicotiniques qui réduiront cette conséquence
du manque.
L’INFO DU JOUR 20 e Jour Dormez mieux ! Aujourd’hui, chouchoutez votre sommeil pour rester
en forme pendant votre arrêt.
Comment mieux dormir pendant
votre arrêt ?
Le secret, c’est la régularité ! Essayez de vous
lever et de vous coucher à peu près à la
même heure chaque jour. Et dès le premier
bâillement, n’attendez pas pour aller au lit.
Avant de vous coucher, préférez une activité
calme, évitez les ambiances bruyantes et
les écrans, et baissez un peu la température
de la chambre.
Adaptez un peu vos repas du soir. Mangez
léger, évitez le café, le thé ou les boissons
énergisantes.
Utilisez des substituts nicotiniques,
en vérifiant que le dosage vous convient :
trop ou trop peu et votre sommeil risque
d’être perturbé.
Pensez à faire le plein de vitamine C avec
des fruits et des légumes frais.
Reposez-vous dans la journée, faites une
petite sieste ou prévoyez-vous un moment
calme. La pleine forme, c’est pour bientôt !
L’INFO DU JOUR Equilibrez votre alimentation
Aujourd’hui, profitez de votre nouvelle vie pour prendre
de bonnes habitudes alimentaires. Arrêt du tabac
ne rime pas toujours avec prise de poids !
21 e Jour
Comment manger équilibré
sans se priver ?
Tous les jours
- 5 portions de fruits et légumes.
- Une poignée de fruits à coque (noix,
noisettes, amandes…).
- Des féculents, en privilégiant les féculents
complets (pâtes complètes, riz complet…).
- 2 produits laitiers.
- Pour les matières grasses, préférez l’huile
d’olive, de noix ou de colza.
Chaque semaine
- De la viande en privilégiant la volaille,
2 à 3 fois par semaine.
- Du poisson, deux fois par semaine, dont
une fois du poisson gras (saumon, sardine…).
- Des légumes secs (lentilles, haricots, pois
chiches…) au moins deux fois par semaine.
En suivant ces recommandations, vous êtes
certain d’avoir une alimentation variée
et équilibrée. Faites-vous plaisir en cuisinant
des petits plats, ça change les idées, et c’est
bon pour la santé. Retrouvez également
des idées sur le site mangerbouger.fr
L’INFO DU JOUR 22 e Jour Passez au vert Et si vous profitiez de cette journée pour prendre un bain
de nature. Dans un square, un parc, dans la montagne
ou au bord de la mer, il y a forcément un coin de verdure
près de chez vous.
Saviez-vous qu’en arrêtant de fumer,
vous protégez la nature ?
Eh oui ! Car de sa plantation
à sa consommation, le cycle du tabac
est très polluant.
Pour le cultiver, il faut couper un grand
nombre d’arbres et utiliser des pesticides
chimiques. Quand on le fume, sa combustion
dégage des substances toxiques dans l’air.
Enfin, quand on le jette, le mégot diffuse
de nombreux composants chimiques
pendant sa longue décomposition.
Cela empoisonne le sol mais aussi les eaux.
Alors merci : votre arrêt du tabac est un beau
geste pour notre environnement. Et pour
vous, c’est une raison de plus pour tenir bon !
L’INFO DU JOUR 23eJour Soyez créatifs ! Aujourd’hui, réalisez ce coloriage ! Difficile de fumer
quand on a les mains prises... Et les activités manuelles,
c’est un très bon moyen de vous détendre.
Arrêter de fumer, ça veut dire stresser ?
Contrairement aux idées reçues, la cigarette
n’est pas un anti-stress. Au contraire,
elle cause du stress à cause de la sensation
de manque qu’elle provoque. Le stress que
vous ressentez en ce moment est un effet
de l’arrêt et il est passager. Généralement,
il diminue doucement au fil des jours
et disparaît au bout de 4 à 6 semaines
d’arrêt. Vous y êtes presque !
SANS
TABAC
L’INFO DU JOUR Listez les bénéfices
de votre arrêt
Aujourd’hui, faites le point sur ce que vous a apporté
votre arrêt, on vous promet que la liste sera longue !
24 e Jour
Arrêter de fumer, c’est bon pour la santé
mais pas que...
Lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps
se désintoxique peu à peu de la cigarette :
- Au bout de quelques jours : vous retrouvez
peu à peu votre goût et votre odorat.
- Au bout de quelques semaines : votre peau
est plus belle et vous avez meilleure mine.
- Au bout de quelques mois : vous toussez
moins, vous respirez mieux, vous avez plus
d’énergie.
- Au bout d’un an : votre risque de maladie
du cœur (comme l’infarctus) diminue de
moitié.
- Au bout de dix ans : votre risque de cancer
du poumon diminue presque de moitié.
Peu à peu, votre espérance de vie redevient
quasiment identique à celle de personnes
n’ayant jamais fumé.
Faites-nous rêver et racontez-nous tout
sur la page Facebook de Tabac-info-service !
L’INFO DU JOUR 25 e Jour Découvrez le yoga Aujourd’hui, apprenez la salutation au soleil pour garder
un moral au beau fixe.
1. Debout, pieds joints, mains jointes. Respirez
normalement.
2. En inspirant, levez les bras et tendez-les vers
le ciel, légèrement vers l’arrière.
3. Penchez-vous vers l’avant en expirant. Pas besoin
de forcer, votre poids suffit à vous étirer.
4. Tendez le pied droit vers l’arrière, pliez le genou
gauche et posez les mains de chaque côté du pied
gauche. Levez la tête vers l’avant et inspirez.
5. Posez le pied gauche à côté du pied droit, levez les
fesses et tendez les jambes et les bras en expirant.
6. Posez les genoux à terre, la poitrine et le menton.
Retenez votre souffle quatre ou cinq secondes.
... Relevez la tête et le torse, inspirez.
7. Relevez les fesses et tendez les bras, en expirant.
... Ramenez le pied droit vers l’avant, entre les deux
mains et relevez la tête. Inspirez.
... Ramenez le pied gauche à côté du droit, gardez
vos bras et votre tête penchés en avant, expirez.
8. Relevez-vous et tendez les bras vers le haut,
légèrement vers l’arrière, et inspirez.
9. Joignez les mains et respirez normalement.
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L’INFO DU JOUR 26eJour Changez votre vision de la cigarette
Aujourd’hui, finie la nostalgie !
Bienvenue dans votre nouvelle vie sans tabac.
Comment cesser d’idéaliser la cigarette ?
Même après avoir arrêté de fumer, il arrive
que l’on reste nostalgique de la cigarette.
Mais quand on y réfléchit, on réalise
que la cigarette n’est pour rien dans les bons
moments passés... Au contraire ! Entraînez-
vous à voir les choses sous un autre angle.
Vous pensez
« La cigarette me réconforte »
#Il sera plus facile de combattre la cigarette
si vous lui associez une image négative.
Voyez la donc plutôt comme une adversaire
qui vous veut du mal. Après tout, la cigarette
vous rend malade et vous coûte cher.
Vous pensez
« J’étais plus heureux quand je fumais »
Vraiment ? Faites la liste des contraintes
de votre vie de fumeur : trouver un bureau
de tabac ouvert un dimanche, sortir fumer
quand il pleut... En réalité, la vie est plus
simple quand on est non-fumeur !
Quelles sont vos autres pensées
nostalgiques ? Vous aussi, trouvez
des arguments pour les combattre.
L’INFO DU JOUR Félicitez-vous
Aujourd’hui, faites la liste de vos réussites.
27 e Jour
Prenez le temps de regarder le chemin
parcouru, et faites la liste de toutes
vos petites victoires. Notez aussi tous
les compliments et les encouragements
que vous avez reçus. Ca fait du bien, non ?
Vous pouvez être fier de vous.
L’INFO DU JOUR 28 e Jour Une heure d’activité physique Même pas peur !
Aujourd’hui, profitez du grand retour de votre forme
physique pour faire une heure du sport que vous aimez.
Pourquoi respire-t-on mieux ?
Avant de commencer, prenez un grand bol
d’air… Vous ne remarquez rien ? Quand
on arrête de fumer, très vite, on respire mieux.
C’est parce que l’état de vos poumons
s’améliore peu à peu, vos cils bronchiques
repoussent. Si vous toussez un peu, c’est bon
signe. Votre corps se débarrasse enfin
de tous les produits toxiques que la fumée
de cigarette a déposés dans votre organisme.
Avec ces poumons comme neufs, vous allez
battre tous vos records !
L’INFO DU JOUR 29 e Jour Célébrez votre victoire ! Aujourd’hui, c’est presque la fin du #MoisSansTabac.
Offrez-vous un cadeau pour fêter ça,
vous l’avez bien mérité.
Célébrez votre victoire en profitant
de l’argent économisé.
Notre suggestion
Profitez de cette somme mise de côté
pour vous faire une belle surprise.
5 paquets : 1 repas dans un bon restaurant
10 paquets : 1 massage dans un spa
x 5� =
x 10�
L’INFO DU JOUR Préparez l’après
BRAVO !! Vous êtes allé au bout du #MoisSansTabac :
vous êtes devenu non-fumeur ! Chaque jour qui passe
vous éloigne un peu plus de la cigarette. Alors dès
aujourd’hui, lancez-vous dans votre vie sans tabac.
30 e Jour
L’INFO DU JOUR
Ce qu’il vous faut pour rester non-fumeur.
Confiance
Vous avez réussi à tenir 30 jours sans fumer,
c’est un exploit qui doit vous donner
confiance en vous pour la suite. Saviez-vous
qu’aller au bout du #MoisSansTabac,
multiplie par cinq vos chances de rester
non-fumeur ? Vous en êtes capable.
Motivation
Gardez les listes de vos motivations
et des bénéfices de votre arrêt. Pourquoi
ne pas continuer à les compléter ?
Vous pourrez en avoir besoin, si l’envie
de fumer revient.
Soutien
Si vous sentez que vous flanchez, vous avez
juste besoin d’un petit remontant. Appelez
le 39 89 ou allez voir votre médecin,
vous trouverez les solutions dont vous avez
besoin pour rester non-fumeur.
Persévérance
Et si jamais vous craquez pour une petite
cigarette, ça n’est pas grave, cela fait partie
de votre cheminement. En plus, on a tout
prévu : vous trouverez à la page suivante,
un tableau à remplir pour rebondir après une
rechute. Arrêtez de nouveau dès que possible ! Oups... J’ai refumé une cigarette. Que faire ? Prenez le temps de remplir le tableau de la page suivante pour comprendre
votre rechute et repartir de plus belle dans votre arrêt du tabac !
Je comprends ma rechute J’évite la prochaine
Quelle situation vous a donné envie de fumer ?
J’avais une présentation importante à faire
pour mon travail.
Comment éviter ou résister à cette situation la prochaine fois ?
Le jour de ma présentation, je me détends par quelques exercices
de respiration.
Quelle émotion vous a donné envie de fumer ?
Le stress et l’anxiété liés à ma présentation.
Comment gérer cette émotion la prochaine fois ?
Je me rassure : ma présentation est au point.
Ça va aller, je respire à fond, tranquillement.
A quoi j’ai pensé quand j’ai repris une cigarette ?
« Cette fois, j’en ai vraiment besoin. »
Quel argument me convaincra de ne pas céder la prochaine fois ?
« Fumer ne m’aidera pas à mieux réussir. »
Exemple : Je comprends ma rechute J’évite la prochaine
Quelle situation vous a donné envie de fumer ? Comment éviter ou résister à cette situation la prochaine fois ?
Quelle émotion vous a donné envie de fumer ? Comment gérer cette émotion la prochaine fois ?
A quoi j’ai pensé quand j’ai repris une cigarette ? Quel argument me convaincra de ne pas céder la prochaine fois ?